테니스 경기에서 가장 많은 부상과 실수가 발생하는 순간은 언제일까.

대부분의 동호인들은 “몸이 덜 풀린 경기 초반”을 꼽는다. 첫 게임에서 서브가 네트에 걸리고, 포핸드 타이밍이 늦으며, 종아리나 허리에 불안한 느낌이 드는 경험은 누구나 한 번쯤 겪어봤을 것이다.

하지만 현실적으로 경기 직전 충분한 웜업 시간을 확보하기는 쉽지 않다. 코트 배정, 대기 시간, 상대 선수 준비 상황 등으로 인해 실제로 몸을 풀 수 있는 시간은 1~2분에 불과한 경우가 대부분이다.

이럴 때 필요한 것이 바로 ‘경기 직전 1분 초압축 웜업’이다.

일반적인 웜업에서 흔히 하는 정적 스트레칭(가만히 늘리는 동작)은 경기 직전에는 오히려 역효과를 낼 수 있다.

운동생리학적으로 경기 직전에는

•근육을 길게 늘리는 것보다

•신경계와 관절 반응을 빠르게 깨우는 것이 더 중요하다.

즉, 경기 직전 웜업의 목적은 ‘유연성 향상’이 아니라

‘즉각적인 반응성과 안정성 확보’다.

이 루틴은 코트 옆, 대기 공간에서도 충분히 가능하며 서브·스트로크·풋워크에 바로 연결되도록 설계됐다.

팔을 크게 원을 그리듯 돌리면서 발은 제자리에서 가볍게 움직인다.

앞으로 10초, 뒤로 10초.

이 동작은

•어깨 관절에 윤활 작용을 일으키고

•심박수를 자연스럽게 올려

•몸이 ‘경기 모드’로 전환되도록 돕는다.

특히 서브와 포핸드에서 자주 나타나는 초반 어깨 뻣뻣함을 줄이는 데 효과적이다.

푸시업 자세를 취하거나, 여건이 안 되면 벽을 밀어도 된다. 중요한 점은 팔을 굽히지 않고, 어깨만 아래로 내려갔다가 위로 밀어내는 것이다.

이 동작은 흔히 ‘견갑 푸시업’으로 불리며,

•어깨 안정성

•견갑골 컨트롤

•서브 시 어깨 부상 예방 에 핵심적인 역할을 한다.

실제로 많은 테니스 부상은 근력이 부족해서가 아니라 어깨가 제대로 준비되지 않은 상태에서 강하게 쓰이기 때문에 발생한다.

 ③ 라켓 잡고 상체 가볍게 비틀기 (40~55초)

라켓을 양손으로 잡고 다리는 고정한 채, 상체만 좌우로 가볍게 회전한다. 좌우 6~8회면 충분하다.

이 동작은

•허리와 복부를 깨우고

•포핸드·백핸드 스윙의 회전 타이밍을 빠르게 만들어 준다.

특히 첫 게임에서 공이 늦게 맞는 느낌이 드는 선수들에게 효과가 크다.

마지막 5초는 까치발로 올라갔다 내려오는 동작을 빠르게 반복한다.

짧지만 이 동작은

•종아리와 발목 반응 속도를 끌어올리고

•첫 발이 늦는 현상을 줄이며

•경기 초반 갑작스러운 종아리 경련 위험을 낮춘다.

시간이 짧을수록 하지 말아야 할 것이 더 중요하다.

•가슴·허리를 길게 늘리는 정적 스트레칭

•갑작스러운 전력 질주

•웜업 없이 바로 강서브 시도

이 세 가지는 경기 초반 컨디션을 망치는 대표적인 원인이다.

이 루틴의 핵심은 단순하다. 경기 직전 웜업은 근육을 늘리는 시간이 아니라, 몸에 ‘이제 경기 시작이다’라는 신호를 보내는 시간이다.

실제로 이 1분 웜업만으로도

•첫 게임 실수 감소

•몸이 덜 굳은 느낌

•서브와 스트로크 타이밍 안정을 체감하는 동호인들이 많다.

시간이 없어서 웜업을 못 하는 것이 아니라, 방법을 몰라서 안 하는 경우가 대부분이다.

단 1분. 이 짧은 시간이 경기의 첫 인상을, 그리고 결과를 바꿀 수 있다.

테니스는 준비된 몸이 먼저 이긴다.